Как работает кардио
Главная задача такой тренировки – повысить потребность организма в кислороде. Поэтому кардиотренинг также часто называют аэробным и аэробикой. Сравните его с обычными силовыми нагрузками:
- Когда вы выжимаете штангу, вам не требуется активное дыхание. Многие даже задерживают его в этот момент.
- Когда вы бежите или просто быстро шагаете, вы интенсивно дышите. А при проблемах с дыханием, например, при насморке, двигательная выносливость существенно уменьшается.
Таким образом, при кардионагрузках организм активно потребляет воздух. Содержащийся в нем кислород окисляет молекулы глюкозы, в результате чего выделяется большой объем энергии. Следовательно, в ходе таких занятий тело интенсивно расходует энергию – а это едва ли не главное условие похудения. Поэтому если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то не забывайте побольше двигаться – и наши тренеры вам в этом помогут.
Однако эффект кардиоупражнений заключается не только в окислении глюкозы. Чтобы покрыть потребность мускулов в энергии и, следовательно, в кислороде, организм повышает производительность кровеносной и дыхательной системы. Легкие быстрее выделяют кислород из вдыхаемого воздуха, он активнее принимается кровяными клетками и распространяется по организму. Следовательно, сердцу приходится работать в ускоренном режиме – иначе говоря, у вас повышается пульс. И здесь срабатывает эффект адаптации. Как и любая другая мышца в человеческом теле, сердце способно адаптироваться к нагрузкам. Точно так же, как бицепсы с каждым разом все легче поднимают гантели, сердце постепенно привыкает к динамичным нагрузкам. А это в сочетании с активным использованием большого количества мышц влечет за собой целый спектр положительных изменений в вашем организме.
Положительные воздействия на здоровье
Эффектов от регулярных и правильных занятий кардио действительно много. И это далеко не выдумки менеджеров спортклубов, а научно подтвержденные факты. Вот лишь некоторые из них:
- Такие тренировки, приучая сердце стабильно работать при высоких нагрузках, закаляют его. В результате снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Аналогичным образом укрепляется и дыхательная система.
- Снижается жесткость сердечной мышцы, что становится особенно актуально с возрастом. Чем меньше мы начинаем двигаться, тем жестче становятся мышечные волокна сердца. А это значит, что сокращаться им становится все труднее. К счастью, ученые доказали на практике, что регулярные кардиозанятия не только защищают от таких изменений, но и способны развернуть обратно уже начавшиеся изменения. Поэтому начинать заниматься кардио никогда не поздно!
- Нормализуется работа микрофлоры кишечника за счет повышения в нем уровня масляной кислоты.
- Снижается уровень «плохого» холестерина за счет активации выработки «хорошего».
- Снижается риск развития диабета. Аэробные нагрузки не только активно расходуют запасы глюкозы, но и повышают общую чувствительность организма к инсулину. Причем выраженный эффект оказывает даже разовая тренировка. А при системном выполнении кардиоупражнений вероятность диабета падает почти вдвое.
- Улучшается состояние кожи. Пока исследователи не до конца определили природу этого эффекта, однако взаимосвязи аэробики и здоровья кожи подтверждена длительными наблюдениями за многочисленной группой занимающихся.
- Поднимается настроение, снижается вероятность развития депрессии. Активное насыщение организма кислородом в сочетании с двигательной активностью благоприятно влияет на гормональный фон. Падает уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола, а гормонов хорошего настроения в организме становится больше. Причем этот эффект сохраняется довольно долго.
- Повышается устойчивость мозга к возрастным изменениям. Такой эффект кардио подтвержден несколькими независимыми исследованиями. Они показывают, что регулярные двигательные нагрузки помогают мозгу сохранять способность образовывать новые нейронные связи и работоспособность гиппокампа, отвечающего за память и обучаемость. А все это очень важно для профилактики болезни Альцгеймера.
Еще раз отметим, вся приведенная информация – это выводы из реальных исследований, проведенных авторитетными учеными. Все они еще раз доказывают верность утверждения, что движение – это жизнь. А с выгодными ценами и широким спектром программ от фитнес-клуба Tower Gym двигаться к здоровой и долгой жизни максимально продуктивно и удобно!
Кому подходят кардиотренировки?
Вопрос риторический, потому что эта разновидность физнагрузок будет полезна едва ли не каждому. Однако выделим несколько групп, которым достаточный уровень кардиоактивности особо важен:
- Спортсмены на «сушке». При интенсивной двигательной активности тело эффективнее избавляется от запасов влаги и сжигает жир. В результате ваши мышцы быстрее приобретут привлекательный рельеф.
- Желающие похудеть. Опять же исследования доказывают: один только силовой тренинг без достаточного уровня кардионагрузок будет гораздо менее эффективно сжигать жир. Поэтому важно грамотно сочетать разные виды занятий. А какие именно и в каком отношении, вам помогут решить наши опытные тренеры.
- Все, кто стремится развить свою выносливость. Занятия на тренажерах и со свободными весами тренируют в основном взрывную, краткосрочную силу. Если же вы хотите, чтобы ваш организм стойко выдерживал стайерские нагрузки, то обязательно добавьте в свой тренинг-план упражнения в кардиозале.
- Люди, перенесшие заболевания или травмы. Научно подтвержденный факт: при умеренном использовании поврежденные органы и ткани восстанавливаются быстрее. Как минимум, это важно для сохранения их функциональности. Разумеется, нагрузки здесь должны быть строго лимитированы, но, самое главное, они должны быть.
- Пожилые люди. Среди наших клиентов немало людей в солидном возрасте, и большинство из них регулярно посещает наши кардиопрограммы. Это способ не только поддержать здоровье сердца и мозга, но и поддерживать общий тонус организма. А это залог долголетия!
Даже если вы просто посещаете тренажерный зал в рамках ОФП, то кардио однозначно будет вам полезно. Это отличный способ размять коленные суставы и мускулатуру ног, раскрутить кровоснабжение мышц и даже банально разогреться перед началом силовой тренировки. Как показывают наши наблюдения, после умеренной кардиоразминки занятие проходит более продуктивно.
Секреты эффективных кардио тренировок
Как и любые фитнес-занятия, такие упражнения требуют внимательного отношения. Прежде всего, правильно выбирайте нагрузку. Если ваша задача сжечь жир, то контролируйте частоту сердечных сокращений. Она должна находиться в т.н. Зоне жиросжигания, диапазон которой определяется с учетом возраста. Например, для 30 лет оптимальный диапазон ЧСС для похудения составляет 120-160 ударов в минуту. Менее интенсивные занятия не принесут должного эффекта. Слишком же высокие нагрузки используются уже при тренинге выносливости – а эта задача требует совершенно иного подхода. Поэтому первый секрет эффективного кардио – контролируйте пульс во время занятий.
Чтобы эффективность занятий не снижалась, чередуйте различные виды кардиозанятий. Организму свойственно адаптироваться к нагрузкам, поэтому постепенно эффект любых упражнений снижается. Чтобы не допустить этого, меняйте их – в фитнес-клубе Tower Gym вы найдете все необходимое, чтобы ваш организм никогда не «скучал»!
Пробуйте не только разные виды упражнений, но и разные форматы занятий. Добавьте в свой тренировочный план интервальные занятия в кардиозоне, попробуйте групповые занятия, проведите индивидуальную кардиотренировку с персональным тренером – это не только повысит эффективность занятий, но и внесет в них приятное разнообразие.
Учитывайте особенности вашего организма. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта, а при наличии каких-либо проблем со здоровьем следует обязательно проконсультироваться со специалистом, какие именно нагрузки вам разрешены. Составить оптимальную программу занятий, которая принесет только положительные результаты, вам готовы помочь наши опытные инструкторы.
Мифы о кардио
Вокруг тренировок в кардиозоне образовалось немало слухов, многие из которых не имеют ничего общего с реальностью. Дабы вы объективно оценивали возможности такой активности, мы разобрали и опровергли ряд популярных мифов:
- Занимаясь кардио, можно похудеть гораздо быстрее, чем при силовом тренинге. Не совсем верное утверждение. Да, кардиоактивность сжигает больше калорий, однако всплеск метаболизма здесь будет лишь кратковременным. После силовых упражнений обмен веществ остается активным в течение длительного времени после тренировки. Поэтому для хорошего эффекта нужно сочетать разные виды нагрузок.
- Чем дольше длится аэробный тренинг, тем лучше. Опасное заблуждение. Допустимая длительность занятий кардио – до 1 часа. Далее организм переключается из анаболического режима в катаболический – и начинает перерабатывать на энергию мышцы. Поэтому следите за временем и не увлекайтесь аэробикой бездумно.
- Тренировать сердце лучше до силовых упражнений. Тут все зависит от вашей формы. Если вы уверены, что кардиоактивность не слишком утомит вас, то такая разминка будет даже полезной. Но избыточно интенсивное кардио исчерпает запасы гликогена в мышцах – и им не будет хватать энергии во время основной части тренировки.
- Если съесть лишнего, то достаточно просто дольше позаниматься аэробикой. Нет. Длительность такой нагрузки должна быть строго ограниченной, иначе вы нанесете ущерб мышцам. Поэтому повышайте интенсивность занятий, а не увеличивайте их длительность. Но и в этом случае просто «отработать» лишнюю порцию не получится – организм работает по гораздо более сложным схемам.
- Кардио – это только бег, плавание и велосипед. Неверно. Любая активность, заставляющая сердце активнее прокачивать кровь, относится к кардио. Это и степ-аэробика, и хип-хоп-степ, и многие другие виды.
Кардио тренировки, безусловно, не всесильны и не могут заменить собой все другие виды занятий. Однако их можно считать незаменимыми – ни силовой тренинг, ни йога, ни какие-либо иные активности по своему характеру и масштабу воздействия на организм не заменят кардиоупражнения. Поэтому настоятельно рекомендуем вам добавить их в свою тренировочную программу. Вы можете просто дополнить ее 1-2 упражнениями в рамках привычных тренировок, выделить под них отдельное посещение или же записаться на групповые занятия с нашими профессиональными инструкторами. Ведь клубная карта Tower Gym открывает вам доступ ко всем нашим залам и фитнес-программам с возможностью безлимитного посещения!
Еще не были у нас? Устройте себе «День фитнеса» — и познакомьтесь лично со всеми зонами и услугами нашего фитнес-центра! Оставьте заявку уже сейчас – и получите специальное ценовое предложение не только на ознакомительный визит, но и на полноценный абонемент!
